¿Qué comer mientras se está haciendo el Camino?
Sin lugar a dudas es un tema muy interesante y más aún, importante y vital, ya que el buen estado de forma y la salud del peregrino depende claramente de lo que come.
He encontrado un atrayente artículo en la red de Nutrium, Centro de Nutrición y Diétética que me ha gustado mucho y por ello, quiero traerlo a este blog de Haciendo Caminos. Es de justicia comentar la procedencia de la información y dar las gracias por ella, así que hecho está.
No, no se trata de una nueva modalidad dietética ni de un método milagroso para adelgazar este verano (aunque probablemente exista alguna con este nombre), sino de conocer cuál es el tipo de alimentación que se debe seguir cuando decidimos emprender este viaje.
Por una cuestión religiosa, por deporte, para liberarse del dichoso estrés, para encontrarse a uno mismo o conocer gente nueva… son muchos los motivos que nos pueden llevar a realizar el Camino de Santiago, pero en todos los casos se recorren el mismo número de kilómetros (25-30km/dia de media) y se produce un gasto importante de energía.
Para conocer las calorías que se consumen diariamente influyen numerosos factores como la edad, altura, peso, velocidad a la que se camina, número de km diarios… aunque sí se pueden seguir unas pautas dietéticas comunes para afrontar con energía cada etapa, aportando los nutrientes necesarios y asegurando una óptima recuperación tras cada jornada.
Recurrir al camino para perder peso es una mala idea; no es recomendable realizar dieta de adelgazamiento ya que nuestras necesidades se ven incrementadas y no llevar una correcta alimentación y reposición de líquidos y nutrientes puede desencadenar en algún problema de salud.
Del mismo modo que se debe realizar un entrenamiento previo al comienzo de la peregrinación, también es fundamental planificar las comidas.
La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) publicó en el año 2004 un decálogo para fomentar una buena alimentación entre los peregrinos.
Entre sus consejos podemos destacar la importancia de la hidratación durante todo el día, asegurando portar el agua en la mochila, además de contar con alimentos energéticos que pueden ayudarnos a combatir el hambre, la fatiga o una posible bajada de azúcar. Estos alimentos pueden ser frutas, frutos secos, barritas energéticas o chocolate, entre otros.
Las comidas a lo largo de las etapas deben aportar energía sin provocar malestar digestivo o pesadez, ya que hay que continuar caminando tras la ingesta, por lo tanto, es conveniente decantarse por menús livianos y tentempiés ligeros cada cierto tiempo.
El desayuno debe ser completo y abundante. Lo ideal es que contenga una ración de cereal, como galletas, tostadas, un bocadillo, cereales de desayuno… además de un lácteo y algo de fruta fresca. Si se desea, también podríamos incluir un alimento proteico, como huevo o fiambre.
Normalmente el desayuno se realiza muy pronto y es probable que los bares estén aún cerrados a esas horas, por lo que es importante contar con este detalle la tarde-noche anterior y comprar lo necesario si no se dispone de un establecimiento abierto.
Durante la etapa se recomienda ir tomando cada 1-2 horas alimentos como frutos secos, fruta o incluso algún pequeño bocadillo.
Lo ideal es realizar la comida principal una vez finalizada la etapa, aunque sea a media tarde. Esta comida debe aportar suficiente cantidad de hidratos de carbono, vitaminas, minerales y proteínas. La mejor manera de conseguirlo es tomando una ración de hidratos (arroz, pasta, legumbre, patatas…) con verdura o ensalada y una ración de carne, pescado o huevo.
En los menús del peregrino que se ofrecen en los distintos bares y restaurantes a lo largo del camino, siempre encontramos estas opciones.
Por la noche se suele realizar la cena temprano, así que bastará con una ensalada y algo de pan, un bocadillo y fruta, pescado blanco con patatas, yogur o leche con cereales…
En muchos albergues existe la opción de cocinar así que se puede comprar en una tienda del municipio al que se haya llegado y realizar una cena ligera en el albergue, además de preparar el desayuno del día siguiente.
La hidratación es muy importante y siempre se debe llevar agua en la mochila. A partir de las 2 horas de jornada la bebida debe contener sales minerales, sobre todo si el día es caluroso, para reponer la pérdida de electrolitos por sudor, así que pasaríamos de beber agua sola a una bebida isotónica.
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Planificar las provisiones de comida
La alimentación juega un papel fundamental en el transcurso de cada etapa del Camino de Santiago. Por este motivo, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) publicó, en 2004, un decálogo dirigido a los peregrinos del Camino con el fin para fomentar una buena alimentación durante los días de peregrinaje.
En concreto, son diez los consejos que deben tenerse en cuenta antes de emprender la marcha:
1. Come siempre con pan
Los cereales y sus derivados son alimentos ricos en hidratos de carbono, y aportan la energía necesaria para afrontar el Camino. Por eso, en cada comida no debe faltar el pan o alimentos de este grupo como el arroz, la pasta, la patata, las galletas y similares.
2. Elige el menú más sencillo
Si existe la posibilidad de elegir el menú del día, conviene decantarse por el más sencillo, tanto en tipo de alimentos como en su elaboración. El objetivo es que las digestiones sean más ligeras y que no entre aturdimiento y adormecimiento después de comer si todavía queda ruta por hacer. Por tanto, los guisos, las salsas, las frituras y los condimentos se pueden dejar para cuando ya haya finalizado la etapa.
3. Un tentempié cada tres horas
Es mejor hacer varias comidas pequeñas (entre 4 y 5 tomas) que comer grandes cantidades de una sola vez. Se facilita la digestión y la circulación de la sangre.
4. Come sin riesgos
Se debe evitar comer alimentos de origen dudoso o que supongan un riesgo para la salud. Las carnes y los pescados poco hechos, a pesar de resultar más jugosos, suponen un riesgo añadido de toxiinfección alimentaria. Aunque el trastorno de una gastroenteritis suele ser pasajero, afectaría al plan de ruta previsto.
5. Cantimplora siempre llena
Mantener el cuerpo bien hidratado es de vital importancia, y más aún en días calurosos o tras largos recorridos a pie o en bicicleta. Se recomienda beber con frecuencia sin esperar a sentir sed. Se puede optar por agua o por bebidas preparadas con sales minerales. En caso de escoger la primera, hay que tener absoluta certeza de que es potable, ya que el agua de fuentes, manantiales, arroyos y regatas no siempre lo es.
6. Agua o bebida isotónica
Las bebidas isotónicas son necesarias en días de mucho calor porque ayudan a reponer líquidos y a mantener las reservas de glucosa. Si se decide tomar este tipo de líquidos es importante tomarlos desde el comienzo de una etapa hasta su término. Beber en un principio bebidas isotónicas y continuar con agua puede provocar diarrea, ya que la composición de ambas bebidas es diferente. Por eso, en el botiquín conviene llevar sobres de suero oral (bebida isotónica) para recurrir a ellos si no hay una farmacia próxima.
También pueden ser interesantes las bebidas energéticas que contienen maltodextrinas en lugar de glucosa (ver etiquetado). Estas bebidas, además de hidratar por el tipo de azúcares que contienen, dosifican la energía para seguir el camino, ya que la maltodextrina se absorbe más lentamente que la glucosa o la sacarosa.
7. Cerveza sí, pero sin alcohol
Las bebidas alcohólicas están desaconsejadas, ya que favorecen la deshidratación, por lo que se aconseja evitar su consumo y recurrir a bebidas sin alcohol. Simplemente es cuestión de sentido común.
8. Una mini despensa en la mochila
Una parte de la mochila deberá funcionar como una pequeña despensa en la que siempre haya alimentos energéticos que ocupen poco espacio y que no pesen. Algunos alimentos que no deben faltar son frutos secos, barritas energéticas, galletas, chocolate o leche condensada.
9. No es momento de hacer dieta
Una dieta baja en calorías durante los días en los que se realiza un ejercicio importante como en este caso está absolutamente desaconsejado. El desgate de energía se debe compensar con una acertada alimentación para mantener las fuerzas hasta el final del trayecto.
10. Plan de comidas para cada día
Planificar la comida que se va a llevar en la mochila es imprescindible. Así, deben incluirse los alimentos justos y necesarios, sin excederse. Todo lo demás puede comprarse en el lugar de destino al finalizar la etapa.
La alimentación juega un papel fundamental en el transcurso de cada etapa del Camino de Santiago. Por este motivo, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) publicó, en 2004, un decálogo dirigido a los peregrinos del Camino con el fin para fomentar una buena alimentación durante los días de peregrinaje.
En concreto, son diez los consejos que deben tenerse en cuenta antes de emprender la marcha:
1. Come siempre con pan
Los cereales y sus derivados son alimentos ricos en hidratos de carbono, y aportan la energía necesaria para afrontar el Camino. Por eso, en cada comida no debe faltar el pan o alimentos de este grupo como el arroz, la pasta, la patata, las galletas y similares.
2. Elige el menú más sencillo
Si existe la posibilidad de elegir el menú del día, conviene decantarse por el más sencillo, tanto en tipo de alimentos como en su elaboración. El objetivo es que las digestiones sean más ligeras y que no entre aturdimiento y adormecimiento después de comer si todavía queda ruta por hacer. Por tanto, los guisos, las salsas, las frituras y los condimentos se pueden dejar para cuando ya haya finalizado la etapa.
3. Un tentempié cada tres horas
Es mejor hacer varias comidas pequeñas (entre 4 y 5 tomas) que comer grandes cantidades de una sola vez. Se facilita la digestión y la circulación de la sangre.
4. Come sin riesgos
Se debe evitar comer alimentos de origen dudoso o que supongan un riesgo para la salud. Las carnes y los pescados poco hechos, a pesar de resultar más jugosos, suponen un riesgo añadido de toxiinfección alimentaria. Aunque el trastorno de una gastroenteritis suele ser pasajero, afectaría al plan de ruta previsto.
5. Cantimplora siempre llena
Mantener el cuerpo bien hidratado es de vital importancia, y más aún en días calurosos o tras largos recorridos a pie o en bicicleta. Se recomienda beber con frecuencia sin esperar a sentir sed. Se puede optar por agua o por bebidas preparadas con sales minerales. En caso de escoger la primera, hay que tener absoluta certeza de que es potable, ya que el agua de fuentes, manantiales, arroyos y regatas no siempre lo es.
6. Agua o bebida isotónica
Las bebidas isotónicas son necesarias en días de mucho calor porque ayudan a reponer líquidos y a mantener las reservas de glucosa. Si se decide tomar este tipo de líquidos es importante tomarlos desde el comienzo de una etapa hasta su término. Beber en un principio bebidas isotónicas y continuar con agua puede provocar diarrea, ya que la composición de ambas bebidas es diferente. Por eso, en el botiquín conviene llevar sobres de suero oral (bebida isotónica) para recurrir a ellos si no hay una farmacia próxima.
También pueden ser interesantes las bebidas energéticas que contienen maltodextrinas en lugar de glucosa (ver etiquetado). Estas bebidas, además de hidratar por el tipo de azúcares que contienen, dosifican la energía para seguir el camino, ya que la maltodextrina se absorbe más lentamente que la glucosa o la sacarosa.
7. Cerveza sí, pero sin alcohol
Las bebidas alcohólicas están desaconsejadas, ya que favorecen la deshidratación, por lo que se aconseja evitar su consumo y recurrir a bebidas sin alcohol. Simplemente es cuestión de sentido común.
8. Una mini despensa en la mochila
Una parte de la mochila deberá funcionar como una pequeña despensa en la que siempre haya alimentos energéticos que ocupen poco espacio y que no pesen. Algunos alimentos que no deben faltar son frutos secos, barritas energéticas, galletas, chocolate o leche condensada.
9. No es momento de hacer dieta
Una dieta baja en calorías durante los días en los que se realiza un ejercicio importante como en este caso está absolutamente desaconsejado. El desgate de energía se debe compensar con una acertada alimentación para mantener las fuerzas hasta el final del trayecto.
10. Plan de comidas para cada día
Planificar la comida que se va a llevar en la mochila es imprescindible. Así, deben incluirse los alimentos justos y necesarios, sin excederse. Todo lo demás puede comprarse en el lugar de destino al finalizar la etapa.
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